1. В нашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать три полноценных белковых блюда – нежирное мясо, рыба, творог и яичный белок – на завтрак, обед и на ужин. Именно белки обеспечивают ощущение сытости в течение долгого времени. Помимо этого, белки состоят из аминокислот, некоторые из них мы получаем только с пищей, в организме они не синтезируются, являясь незаменимыми.

2. Калорийность любимых блюд можно уменьшить двумя способами: меняя способ приготовления и ингредиенты. Как известно, жирная еда содержит больше калорий, так как энергетическая ценность жиров (9 ккал на 1 г) в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов (4 ккал на 1 г). Заменив в салате жирный майонез маложирным йогуртом, можно заметно (в 7-8 раз) снизить общую калорийность блюда. Жарку лучше заменить другими способами приготовления пищи, отдайте предпочтение отвариванию, тушению (без масла), приготовлению продуктов на пару.

3. В режиме питания необходимо делать упор на первую половину дня. Во время ужина желательно ограничиться белковым блюдом и овощами. Если от какой-то любимой калорийной еды мы никак не можем отказаться, то переносим ее на первую половину дня, например, на завтрак.

4. На нашем столе обязательно должны присутствовать овощи, как минимум дважды в день – в обед и на ужин. А идеальный перекус – это фрукты. Современный человек должен в сутки съедать по 400 г фруктов и овощей.

К снижению массы тела также необходимо сменить и правила питания. Эти простые правила могут помочь самостоятельно снизить массу тела, повысить эффективность назначений врача, улучшить прогноз и качество жизни, а также вернуть и сохранить хорошее самочувствие:

* прием пищи должен быть не менее 4-5 раз в день, небольшими порциями;

* не пропускайте основные приемы пищи – завтрак, обед, и ужин;

* перекусывайте только если действительно голодны и выбирайте правильный перекус, например, овощи и сыр;

* стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит;

* не «заедайте» плохое настроение;

* не поощряйте и не наказывайте детей едой;

* не ешьте «за компанию»;

* не бойтесь оставлять на тарелке недоеденное;

* покупайте продукты по заранее составленному списку;

* не покупайте продукты в состоянии голода;

* не доверяйте словам «диетический», «низкокалорийный»;

* старайтесь готовить без добавления масла;

* ведите дневник питания.

Важно понимать и помнить, что под действием алкоголя теряется контроль над аппетитом. Кроме того, алкоголь сам по себе калорийный продукт, в 1 г спирта – 7 ккал и безопасных доз не существует. Откажитесь от употребления алкоголя!⁠